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2016年12月号

今月は★「『やましろ郷土食こよみ』から12月の味をご紹介」です!

山城地区では、だいこん・古老柿・れんこん・しいたけ・えびいもが12月の旬野菜として紹介されています。行事としては冬至(22日頃)に、かぼちゃ煮や、柚子風呂、30日に正月餅つきや、かき餅つき、31日に年越しそばを、習わしとしてきたそうです。
次に「温もりあふれる冬」を過ごすための伝統料理3品をご紹介します。
 

「ふろふきだいこん」・・・ 冷えきった体で、ふぅふぅと息を吹きかけて食べるふろふきだいこんは、冬の食卓にはなくてはならない味です。よりおいしい食べ方は、だいこんを煮てから一度置き、もう一度あたためると、だいこんの甘味が一層味わえます。

「古老柿なます」・・・ 特産の古老柿を使ったなます。お正月のおせち料理の中にも入ります。

「筑前煮」・・・冬至に「ん」が2つつく野菜を7つ(なんきん・にんじん・れんこん・きんかん・ぎんなん・かんらん・いんげんまめ)を食べる習わしがあります。そうするとひと冬健康に過ごせるといわれています。筑前煮にはにんじん・れんこん・ぎんなんを入れて煮ます。

『やましろ郷土食こよみ』

★12月の元気づくり教室(参加費無料 担当・管理栄養士)は
第2金曜日14:00~15:00に開催します!ご参加お待ちしております。

栄養管理士の「キリさんと菊ちゃん」の『ぱぱっと野菜レシピ』

先に電子レンジをかけておくと、煮る時間がグッと短くなります♪

その163お手軽!ふろふきだいこん
2人分
(1人分 65kcal 塩分1.1g)
大根 200g
昆布 5㎝
小さじ2
A 味噌 大さじ1
お湯 大さじ1
砂糖 小さじ2
すりごま 小さじ2

《作り方》

  1. 大根を2つに輪切りにし皮をむきます。耐熱容器に水をくぐらせた大根を入れ、ふんわりラップをして500Wの電子レンジで5分チンします。
  2. 鍋に昆布と米、1の大根を入れ、かぶるくらいの水を入れ、大根が透き通って柔らかくなるまで煮ます。
  3. Aの調味料を小さめの耐熱容器の中で混ぜ、500Wの電子レンジで1分チンしたら、すりごまを加え混ぜておく。
  4. 器に大根を盛りつけ、3のごま味噌をかけて出来上がり

かぶの他に大根・人参・きゅうりなど色いろな野菜でもどうぞ♪

その164柿とかぶのなます
2人分
(1人分 91kcal 塩分0.9g)
1こ
かぶ 1こ
すし酢(市販) 大さじ2

《作り方》

  1. 柿とかぶは皮をむいて薄くいちょう切りにする。
  2. すし酢をかけてしんなりしたら、出来上がり♪

2016年11月号

今月は★「鮭の日って?」です!

11月11日は、「鮭の日」です。京阪神地区の中央卸売市場関係団体が、鮭の文字のつくり「圭」を11(十一)月11(十一)日の文字にちなみ、11月11日を鮭の日として平成4年に制定しました。ひとことで鮭と言っても、種類、漁獲時期、製法等の違いにより、味や脂の乗りが大きく異なり好みも千差万別です。

鮭は赤身魚でしょうか、それとも白身魚でしょうか。正解は白身魚です。鮭の身はオレンジ色、赤色をしていて赤身魚と思われますが、実は色素成分でこの色になっているだけで、もともとは白身魚なのです。鮭特有の色のもとになっているのが「アスタキサンチン」という色素成分です。鮭は生まれ育った川を上って産卵するという習性があります。この行為は非常に体力を消耗します。そのために強い抗酸化力を持つ「アスタキサンチン」を多く含む生物を食べ、身体に蓄積していると言われています。

当院では、元気づくり教室(参加費無料 担当・管理栄養士)を
第2・4金曜日14:00~15:00に開催しています!ご参加お待ちしております。

栄養管理士の「キリさんと菊ちゃん」の『ぱぱっと野菜レシピ』

お好みのドレッシングでも良いです♪

その161大根と青しそのサラダ
2人分
(1人分 53kcal 塩分1.3g)
大根 200g
しその葉 5枚
大さじ1
濃い口醤油 大さじ1
みりん 小さじ1
サラダ油 小さじ1

《作り方》

  1. だいこん、青しそを千切りにします。大根を水にはなし、
    パリッとしたら水気を切ります。青しそをカリッと炒め揚げにします。
  2. 器にだいこん、青しそを盛ります。その上に、酢・しょうゆ
    みりんを混ぜてかけて出来上がり

冷蔵庫内の残り野菜を入れてもオッケーです♪

その162キャベツのスープ煮
2人分
(1人分 60kcal 塩分0.6g)
キャベツ 小1/4こ
玉ねぎ 1こ
500cc
コンソメスープの素 小さじ1

《作り方》

  1. キャベツは芯ごと2等分します。玉ねぎは根元を
    つけたまま4等分します。
  2. 鍋に、水・スープの素、キャベツ、玉ねぎをいれ
    中火で柔らかくなるまで煮て、出来上がり♪

2016年10月号

今月は★「いわしの日って?」です!

10月4日は、「い(1)わ(0)し(4)」の語呂合わせから、「いわしの日」と制定されています。
いわしは安くておいしく、栄養豊富な魚として現在広く親しまれていますが、
平安時代の紫式部もそのおいしさ故に隠れて食べたがったという逸話も残っているとか。
いわしの仲間には、まいわし・うるめいわし・かたくちいわしなどがあり、一般的にいわしと呼ぶものは、まいわしです。
「丸干し」にするのは主にうるめいわしで、「煮干し」にするのは主にかたくちいわしです。
「しらす干し」は、まいわしやかたくちいわしの稚魚を蒸して乾燥させたものです。

いわしには、良質なタンパク質やカルシウムが豊富に含まれていますがカルシウムの吸収を高めるビタミンDや、
骨を作るのに欠かせないマグネシウムやリンなどの含有量も多く、骨粗しょう症予防に効果的です。
また、いわしの脂には、脳の働きを良くするDHAや血流を良くするEPAなどの不飽和脂肪酸が多く含まれています。

当院では、元気づくり教室(参加費無料 担当・管理栄養士)を
第2・4金曜日14:00~15:00に開催しています!ご参加お待ちしております。

栄養管理士の「キリさんと菊ちゃん」の『ぱぱっと野菜レシピ』

お好きな具材でお楽しみください♪

その159きのこのホイル焼き
2人分
(1人分 60kcal 塩分0.5g)
まいたけ 100g
えのき 100g
オリーブ油 小さじ2
にんにく ひとかけ
塩・こしょう 少々

《作り方》

  1. まいたけとえのきは食べやすくほぐす。
    にんにくはスライスする。
  2. アルミ箔を広げて油を薄く塗ったら、にんにく・まいたけ・えのきをのせ、
    残りの油と塩・こしょうをふる。
    アルミ箔を折って縁を巻き込み、しっかり閉じる。
  3. フライパンに2.をのせ、フタをして3分ほど蒸し焼きにしたら出来上がり♪

やさしいかぼちゃの甘味がおいしい一品です♪

その160かぼちゃのミルク煮
2人分
(1人分 132kcal 塩分0.6g)
かぼちゃ 160g
牛乳 200cc
小さじ1/6

《作り方》

  1. 鍋に一口大に切ったかぼちゃと牛乳、塩を入れ、
    ふきこぼれないように気を付けながら煮る。
  2. かぼちゃがやわらかくなったら、荒くつぶして出来上がり♪

2016年9月号

今月は★「キウイの日って?」です!

9月1日は、「キウ(9月)イ(1日)」の語呂合わせから、「キウイフルーツの日」と制定されています。
主に、ニュージーランド原産のものが多く輸入されています。
なお日本に登場したのは1960年代で、日本でも比較的栽培しやすいことから国内でも生産されるようになりました。
最近では、キウイフルーツの種類も豊富です。
店頭で見かけるグリーンキウイフルーツの多くが「ヘイワード」という品種で、果皮が薄茶色でうぶ毛があり、重さは100g前後です。

キウイフルーツはビタミンCと食物繊維が豊富に含まれています。
キウイフルーツに含まれるアクチジニンというたんぱく質分解酵素が、肉や魚などのたんぱく質を分解してくれるので、消化を助ける働きもあります。

当院では、元気づくり教室(参加費無料 担当・管理栄養士)を
第2・4金曜日14:00~15:00に開催しています!ご参加お待ちしております。

栄養管理士の「キリさんと菊ちゃん」の『ぱぱっと野菜レシピ』

お好みのドレッシングをお使いください♪

その157グリーンサラダ
2人分
(1人分 75kcal 塩分0.2g)
グリーンキウイ 1こ
ブロッコリー 1こ
グリーンアスパラガス 4本
フレンチドレッシング 大さじ1(市販)

《作り方》

  1. ブロッコリーは小房に分け、アスパラガスは3cmに切り茹でます。
  2. グリーンキウイは、皮をむき、半月切りにします。
  3. 器に盛ってドレッシングをかけて、出来上がり♪

さっぱりとしています。キウイのビタミンCと大根おろしのCのダブルです♪

その158キウイのおろし和え
2人分
(1人分 40kcal 塩分0.7g)
グリーンキウイ 1こ
大根 120g
ポン酢しょうゆ 大さじ1

《作り方》

  1. グリーンキウイは皮をむいて、1cm角に切ります。
  2. 大根をおろしてキウイとまぜ、ポン酢しょうゆと和えて出来上がり♪

2016年8月号

今月は★「オクラの日って?」です!

8月7日は「オクラの日」です!
この時期に旬を迎えるオクラを食べて、夏バテを防いでもらいたいとの願いから制定されたそうです。
オクラの切り口が星型をしていることにちなんで、旧暦の七夕の日とされる8月7日になりました。

オクラは英語名称で、フランス語はガンボ、日本語名はアメリカネリと言われていました。
食物繊維が多く、カルシウム、カリウム、カロテン、ビタミンCなどを含む緑黄色野菜です。
粘りのもとになっているのは、主としてペクチンとムチンです。
ペクチンは水溶性食物繊維のひとつなので便秘解消に、ムチンは胃の粘膜を保護し整腸作用があるので、
胃腸の弱った夏バテ解消に良いと言われています。

当院では、元気づくり教室(参加費無料 担当・管理栄養士)を
第2・4金曜日14:00~15:00に開催しています!8月はお休みとさせていただきます。

栄養管理士の「キリさんと菊ちゃん」の『ぱぱっと野菜レシピ』

たたきオクラはいろいろな食材と和えて和え物にするとおいしいです♪

その155たたきオクラのえのき和え
2人分
(1人分 22kcal 塩分0.7g)
オクラ 10本
えのき 1/2袋
ポン酢 大さじ1

《作り方》

  1. オクラはがくをとって、さっと茹でたら、輪切りにする。
    輪切りにした後包丁でたたくようにしてぬめりを出します。
  2. えのきは食べやすい長さに切り、さっとゆでて、1.のたたきオクラと和えます。
  3. 器に盛ってポン酢をかけて、出来上がり♪

バター醤油の風味がオクラの旨味や甘味をひきたてます♪

その156オクラのソテー
2人分
(1人分 50kcal 塩分0.5g)
オクラ 10本
サラダ油 小さじ1
バター 5g
濃口醤油 小さじ1

《作り方》

  1. オクラはがくをとって下茹でし、水気をふき取る。
  2. フライパンに油とバターを入れて温め、
    1.のオクラを入れてさっと炒める。
  3. 仕上げに醤油を加えて火を止めたら、出来上がり♪

2016年7月号

今月は★「そうめんの日?」です!

7月7日は「そうめんの日」だそうです。
五節句の1つ「七夕」は、夜空を飾る彦星(牽牛)と織姫の星祭りです。
全国乾麺協同組合連合会では、7月7日の「七夕」を「そうめんの日」と昭和57年から決めています。

そうめんのルーツは、中国伝来の「索餅(さくべい)」という小麦粉料理だといわれています。索には縄をなうという意味があり、縄のようにあんだ小麦粉のお菓子のようなものだと考えられています。
古代中国に、「7月7日に索餅を食べると1年間無病息災で過ごせる」という伝説があり、奈良時代に索餅が日本に伝えられると、麦の収穫期に麦餅を作る風習とともに宮中行事に取り入れられ、一般にも広がっていきました。
やがて、索餅はそうめんへと変化し、七夕にそうめんを食べるようになったと言われています。
また、そうめんを天の川や織姫の織り糸に見立てて、七夕にそうめんを食べるという説もあります。

当院では、元気づくり教室(参加費無料 担当・管理栄養士)を
第2・4金曜日14:00~15:00に開催中です!ご参加お待ちしております。

栄養管理士の「キリさんと菊ちゃん」の『ぱぱっと野菜レシピ』

そうめんや冷やしうどんの上にのせてもどうぞ♪

その153ナスの中華サラダ
2人分
(1人分 53kcal 塩分0.4g)
ナス 2本
大葉 3枚
濃い口しょうゆ 小さじ1
ごま油 小さじ2

《作り方》

  1. ナスは薄く切り、水にさらし、アク抜きをして水気をきります。
  2. 濃い口しょうゆ・ごま油を合わせて、ナスと和える。
    千切りにした大葉をのせて、出来上がり♪

作る時間がないときでも、ぱぱっとできますよ♪

その154きゅうりのピリ辛みそマヨネーズ
2人分
(1人分 62kcal 塩分0.5g)
きゅうり 2本
マヨネーズ 大さじ1
みそ 小さじ1
一味唐辛子 少々

《作り方》

  1. きゅうりはスティック状に切る。
  2. マヨネーズ・みそ・一味唐辛子をまぜ合わせます。
    器に入れて出来上がり♪
    きゅうりにつけてどうぞ。

2016年6月号

今月は★「麹って何?」です!

「こうじ」とは「麹」または「糀」と書き、穀物(米・麦・豆など)を蒸して麹菌(コウジカビ)を繁殖させたものです。
日本食には、味噌・醤油・日本酒・甘酒・かつお節・漬物など「麹菌」により発酵した食品が多くあります。「麹菌」は発酵食品を作るために働く微生物なのです。微生物には、人間に有害なものと有用なものがあり、発酵食品は有用な微生物の代謝の結果作り出され、独特の旨味・風味・香りが生まれます。

米に麹菌を生やしたものが米麹、麦に生やせば麦麹、豆に生やせば豆麹となり、それぞれ米みそ、麦みそ、豆みそづくりに使われます。また、最近は米麹を使った調味料、塩麹やしょう油麹なども人気ですね。
古くから日本人に親しまれてきた発酵食品には、‘麹の力’が秘められていたようです!

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栄養管理士の「キリさんと菊ちゃん」の『ぱぱっと野菜レシピ』

塩麹をまぶして、少し置いたら、
出来上がり♪

その151きゅうりとキャベツの塩麹漬け
2人分
(1人分 34kcal 塩分0.8g)
きゅうり 1本
キャベツ 1枚
生姜 1片
塩麹 大さじ1

《作り方》

  1. きゅうりとキャベツは食べやすい大きさに切る。
    生姜は千切りにする。
  2. ビニール袋に1.と塩麹を入れて揉み、空気を抜いて口を閉じ冷蔵庫で冷やしたら、出来上がり♪

トマトの酸味と塩麹の旨味が
よくあいます♪

その152塩麹deスープ
2人分
(1人分 63kcal 塩分0.8g)
キャベツ 100g
玉ねぎ 1/2こ
トマト 1こ
300ml
塩麹 大さじ1

《作り方》

  1. キャベツと玉ねぎを食べやすい大きさに切る。
    トマトは8こにくし切りにする。
  2. 鍋に水をわかし、塩麹、キャベツ、玉ねぎを入れて5分程煮たら、トマトを加えひと煮たちしたら、出来上がり♪

2016年5月号

今月は★「キャベツについて」です!

キャベツはアブラナ科の野菜です。季節に関係なく、一年中食べることができます。それは、日本各地の気候や地形などにあった品種のキャベツが栽培されているからです。
春の時期には、葉っぱがふわっと巻いた「春キャベツ」、暑くなると涼しい高原で育てられる、高原キャベツとも呼ばれる「夏秋キャベツ」、寒い季節は、葉っぱがしっかり巻いた「冬キャベツ」などです。
キャベツはビタミンCが豊富です。また、胃の粘膜の修復を助ける、ビタミンUという栄養素が含まれています。
ビタミンUはキャベツ特有の成分で、別名「キャベジン」とも呼ばれます。

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栄養管理士の「キリさんと菊ちゃん」の『ぱぱっと野菜レシピ』

たっぷり、キャベツを
食べることが出来ます♪

その149キャベツのウスターソース
2人分
(1人分 52kcal 塩分0.8g)
キャベツ 200g
小さじ1
ウスターソース 大さじ1

《作り方》

  1. キャベツは食べやすい大きさにちぎります。
  2. 1.を炒め、火を止めてウスターソースを入れ混ぜて出来あがり♪

オイスターソースは、牡蠣を
主原料とする、調味料です♪

その150キャベツのオイスターソース
2人分
(1人分 51kcal 塩分0.5g)
キャベツ 200g
ごま油 小さじ1
オイスターソース 大さじ1/2

《作り方》

  1. キャベツをざく切りにします。
  2. フライパンにごま油を入れ、キャベツを炒めオイスターソースを加え、混ぜて出来あがり♪

2016年4月号

今月は★「食にまつわることわざクイズ」です!

□に当てはまる言葉を①~④の中から選んでください。

  1. 元気がなく、がっかりした様子のことを
    青菜に口口口口
    ①砂糖 ②醤油 ③塩 ④ごはん
  2. 苦労せずに、多くの利益を得ることを
    濡れ手で口口口口
    ①粟 ②麦 ③米 ④塩
  3. 条件がそろい、願ってもない、このうえない、とても好都合なことを
    鴨が口口口口をしょってくる
    ①人参 ②白菜 ③大根 ④葱

答:1-③ 2-① 3-④

解説
  1. 青菜に塩をふりかけると、しおれることから生まれた言葉です。
  2. 濡れた手を粟の中に入れると、粟が沢山ついてくることから生まれた言葉です。
  3. 鴨肉と葱は冬が旬であり、二つが揃うと美味しい料理(鴨鍋)ができることから生まれた言葉です。

引用:食育消しゴム 食のことわざ編

 

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栄養管理士の「キリさんと菊ちゃん」の『ぱぱっと野菜レシピ』

アボカドは柔らかいものを使ってください。醤油味とよく合います♪

その147人参のアボカドあえ
2人分
(1人分 171kcal 塩分0.7g)
人参 1本
アボガド 1こ
甘酢生姜 10g
濃口醤油 小さじ1

《作り方》

  1. 人参は太目の千切りにして、さっとゆがく。
  2. アボカドをフォークでつぶし、甘酢生姜の千切り、醤油、1を混ぜたら出来上がり♪

キャベツを千切りにすると甘味がでて、味噌が少なくても美味しく食べられますよ♪

その148キャベツと麩の味噌汁
2人分
(1人分 43kcal 塩分1.3g)
キャベツ 100g
6~8個
だし汁 300ml
味噌 大さじ1

《作り方》

  1. キャベツを千切りにする。
  2. 麩は水で戻しておく。
  3. 鍋にだし汁をわかし、キャベツと水切りをした麩を入れて2~3分煮たら、一度火を止め、味噌を溶かし入れる。
  4. もう一度火をつけ、温めたら出来上がり♪

2016年3月号

今月は★「ベジ・ファーストって?」です!

まず、野菜から先に食べましょう!と言うことです。

野菜を最初に食べることによって、食物繊維が最初にカラダに入るので、後から食べるごはんなどの糖質の吸収がおくれ、食後の急激な血糖値の上昇を抑えます。野菜をゆっくり、たっぷり食べると、食後の満足感が得られやすくなります。
「血糖」とは血液中に含まれるブドウ糖のことを指し、その血液中に含まれる量を表しているのが「血糖値」です。
野菜に多く含まれる、食物繊維、ビタミン、ミネラルが代表的ですが、これらを摂取するには、野菜350~400gの摂取が必要とされ、また350gのうち、1/3は緑黄色野菜であると、栄養バランスがより整います。
(食事は主食・副菜・主菜を基本に組み合わせて、ゆっくり味わいましょう!)

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玉ねぎを塩もみして水で、さっと洗うと、
辛さが抜けて食べやすくなります。

その145しゃきしゃき玉ねぎのマヨネーズ
2人分
(1人分 79kcal 塩分0.1g)
玉ねぎ 1こ
小さじ1/4
マヨネーズ 大さじ1

《作り方》

  1. 玉ねぎはうす切りにして、塩もみします。さっと水で洗って水気をしぼり、マヨネーズと混ぜてでき上がり♪

カットわかめのもどし時間の目安は
5分程度に!

その146わかめと玉ねぎのナムル
2人分
(1人分 53kcal 塩分1.2g)
玉ねぎ 1/2こ
小さじ1/4
カットわかめ 10g
ごま油 小さじ1
白すりゴマ 小さじ1

《作り方》

  1. 玉ねぎはうす切りにして、塩もみします。しんなりしたらさっと水で洗って水気をしぼります。
  2. カットわかめを水につけてもどし、水気をきります。
  3. 玉ねぎとカットわかめにごま油を加え、白ゴマをふりかけてできあがり♪

2016年2月号

今月は★「朝食を食べると良いのはなぜ?」です!

朝食を抜いてしまう人には「少しでも長く寝ていたい」「朝から食欲がわかない」など
いろいろと理由はあるようですが、それはもったいない!
朝食を食べるとこんなに良いことがあります♪

  1. 体温が上昇します!
    寝ている間に下がっていた体温が、食事をとることで栄養素が代謝され熱が発生して上昇します。体温の上昇は基礎代謝アップにつながります。
  2. 頭がスッキリ!体も目覚めます♪
    朝食を食べると、1日を元気に過ごすためのエネルギー源が補給されます。脳は寝ている間も活動していてエネルギーを消費しています。まずは朝食を食べて、脳に必要なブドウ糖を補うと頭がスッキリ目覚めます。体内の他の臓器や筋肉にも栄養素が送り届けられ、体全体を目覚めさせることにも役立ちます。
  3. 1日のリズムが整います!
    朝食を食べること、朝日を浴びることで体内時計がリセットされ1日の生活リズムが整います。また、朝食を食べると胃腸が活発に動き出し、便秘解消にもつながります。

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生姜と味噌がカラダを
温めてくれます!

その143ピーマンの生姜炒め
2人分
(1人分 69kcal 塩分0.7g)
ピーマン 1袋
生姜 1かけ
ゴマ油 小さじ2
A 味噌 小さじ2
小さじ2
砂糖 小さじ1
濃口しょう油 小さじ1

《作り方》

  1. ピーマンはヘタと種を除いて食べやすい大きさに切ります。
    生姜は千切りします。
  2. フライパンにゴマ油を熱しピーマンと生姜を炒め、合わせたAの調味料を回し入れ、水分が飛んだらでき上がり♪

酢の効果でブロッコリーと大根の
ビタミンCが効率的にとれます!

その144ブロッコリーのおろし酢あえ
2人分
(1人分 79kcal 塩分1.0g)
ブロッコリー 1株
大根 10cm
A 大さじ1
ゴマ油 小さじ2
砂糖 小さじ1
小さじ1/3

《作り方》

  1. ブロッコリーは小房に分けサッと茹でて、水気をきって冷まします。
  2. 大根はすりおろしザルで水気をかるくきり、Aの調味料を混ぜたら
    ブロッコリーとあえてできあがり♪

2016年1月号

今年もどうぞよろしくお願い致します。

今月は★「小松菜について」です!

朝食を抜いてしまう人には「少しでも長く寝ていたい」「朝から食欲がわかない」など
いろいろと理由はあるようですが、それはもったいない!
朝食を食べるとこんなに良いことがあります♪

小松菜

小松菜の歴史は、諸説ありますが、中国から入ったかぶの一種「茎立菜(クキタチナ)」をもとに改良して、江戸時代に中期に誕生したと推測されています。東京都江戸川区、小松川地域で栽培されていたことから「小松菜」という名前がついたそうです。
11月~3月が旬とされています。現在では1年中栽培されていますが、秋~冬にかけて収穫するのが、一番美味しいとされています。12月に入り、寒さや軽い霜にさらされることにより、葉肉が厚くなり、アクが抜けて柔らかくなり、甘みが増します。
カルシウムの含有率は野菜の中でもトップクラスです。ビタミン群やミネラルが豊富な緑黄色野菜で、食物繊維も豊富です。

1月の元気づくり教室(参加費無料 担当・管理栄養士)はお休み!
2月 第2・4金曜日 14:00~15:00に開催します!ご参加お待ちしております。

栄養管理士の「キリさんと菊ちゃん」の『ぱぱっと野菜レシピ』

小松菜は、葉が肉厚で丸みがあり
きれいな緑色のものを選んで下さい♪

その141小松菜のナムル
2人分
(1人分 64kcal 塩分0.9g)
小松菜 1束
濃口しょうゆ 小さじ2
ゴマ油 小さじ2
白すりゴマ 小さじ1

《作り方》

  1. 小松菜はサッと茹でて、水気を絞り食べやすく切ります。
  2. ボールに小松菜を入れ、しょうゆ・ゴマ油・白すりゴマを加えて混ぜ、でき上がり♪

マヨネーズを加えても美味しいです♪

その142小松菜のシャキシャキサラダ
2人分
(1人分 20kcal 塩分0.9g)
小松菜 1束
細切り塩昆布
(市販品)
10g

《作り方》

  1. 小松菜はサッと茹でて、水気を絞り食べやすく切ります。
  2. ボールに小松菜を入れ、細切り塩昆布を加えて混ぜでき上がり♪
    塩昆布は、食べる直前に和えて下さい。
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