京都府城陽市のうめかわ内科クリニック。内科　糖尿病　生活習慣病　メタボリックシンドローム　栄養指導　肥満外来　糖尿病外来。

◎ブロッコリーのつぶつぶは何？
つぶつぶの正体は「つぼみ」です。1株に約4万個もあり、つぼみの中は新しい細胞や栄養が凝縮され、栄養たっぷりです！つぼみは咲こうとする力も強く、鮮度が落ちやすいので、すぐに使うか、保存するときはポリ袋に入れ、チルド室（0℃）で保存しましょう。

◎ブロッコリーの栄養を逃がさないようにするには？
ブロッコリーにはビタミンC、B1、B2、葉酸などが多く含まれています。
これらの栄養素は水溶性で、茹でるとゆで汁の中に出てしまいますので、スープとしていただくか、少量の水で「蒸し煮」かレンジ加熱をすると栄養成分が損なわれにくいといわれます。

「蒸し煮」・・・子房に分けて、フライパンに入れ、水200mlと、ひとつまみの塩を入れてフタをします。強火で3分程水がなくなるまで加熱します。

「レンジ加熱」・・・丸ごと1株を皿にのせ、大さじ3の水を入れ、ラップをして500Wの電子レンジで4～5分加熱します。

その91ブロッコリーと生姜のあったかスープ
2人分

《作り方》

1. ブロッコリーは食べやすく子房に分ける。
2. 鍋に水と鶏がらスープの素を入れ、沸騰したらブロッコリーを加え、ブロッコリーがやわらかくなったらAで味をつけ、同量の水で溶いた片栗粉でとろみをつける。
3. 2を器に盛り、すり生姜をのせたらでき上がり♪

その92ブロッコリーのサラダ白和え
2人分

《作り方》

1. ブロッコリーは株のまま耐熱皿にのせ、水大2を入れラップをして500Wの電子レンジで2～3分加熱する。食べやすく切る。
2. 木綿豆腐は水切りをしてボウルに入れくずしながらAを混ぜる。
3. 2に1.を加えて、ざっとあえてでき上がり♪

◎こんにゃくは、サトイモ科に属するこんにゃく芋が原料です。
板こんにゃく、糸こんにゃく（しらたき）・玉こんにゃくなどがあります。こんにゃく芋の原産地は東南アジアと考えられています。

◎こんにゃくの97%は水分で、グルコマンナンというヒトの消化酵素では消化できない、食物センイを含みます。
消化されずに腸まで届くため、腸のはたらきが活発になり、スムーズな排便をうながします。

◎アクがあるので、調理の前にさっと茹でるか、塩でもみ洗いしたあと、から炒りします。煮物などの時は手でちぎるか、切れ目をいれると、味がしみやすくなります。他の食材と組み合わせてどうぞ！！

その89こんにゃくのあんかけ
2人分

《作り方》

1. こんにゃくは、5mmの厚さに切り、中心に切り目を入れてねじり返します。
   さっとゆでアク抜きをします。
2. 鍋に、だし汁・砂糖・酒・ごま油・しょう油を煮立て、片栗粉を水で溶いたものを加えてとろみを付けます。
   1.にかけてでき上がり♪

その90きのこのうま味スープ
2人分

《作り方》

1. きのこは食べやすい大きさにする。
2. 鍋に水、手で砕いた干しシイタケを入れ、火にかけます。
   沸騰したら、きのこを入れ、さっと煮ます。
3. しょう油で味を整え、かつお節を入れてでき上がり♪

◎「洗いごま」「炒りごま」「すりごま」など色いろあるけど・・・？
ごまは、さやから取り出した種子を洗って乾燥させると食用となり、これが「洗いごま」です。ただ、生のままでは香りも良くないので、それを炒ったものが「炒りごま」。さらに、消化・吸収を良くするために切ったり（「切りごま」）、すりつぶしたり（「すりごま」）します。ごまは食べる直前にお料理に添えると、風味良くおいしくいただけます！

◎白ごま・黒ごま・金ごま　　栄養価に違いはあるの？
種子の色によって白･黒･金と分類されますが、栄養的にはほとんど差はありません！ただ、黒ごまの皮の部分には、ポリフェノール色素を多く含み風味も異なるなど種類によって特徴があるので、お料理によって種類を変えてみると楽しいですね！

◎ごまは1日にどのくらい食べればいいの？
カルシウムやマグネシウム、鉄などのミネラルが豊富で、抗酸化物質であるゴマリグナン（セサミン）も含まれるなど大注目のごまですが、ごま油として用いられるくらい油分も多く含みます。1日大さじ1杯くらいを目安に楽しんで使って下さい！

その87ごまだれon温野菜
2人分

《作り方》

1. 野菜は食べやすい大きさに切り、ゆでます。
2. 1.を彩りよく器に盛り、すりごまとみそに水を加えてのばした「ごまみそだれ」を上からかけて、でき上がり♪

その88きのこのごま風味スープ
2人分

《作り方》

1. きのこは食べやすい大きさにする。
2. 鍋にごま油を入れ、桜えびを香り立つまで炒ったら、きのこを入れ、さっと炒める。
3. 鶏スープを入れ、煮立ったらわかめを入れ、しょうゆ・酢で味を整える。
4. 器に盛り、ごまを手ですりつぶしながら入れてでき上がり♪

◎「ところてん」はどのようにして作るの？
天草やオゴノリと言う海藻を煮出して、海藻に含まれる寒天質を抽出して、それを冷やし固めます。

◎「ところてん」と「寒天」の違いは？
「ところてん」も「寒天」も同じ食材です。「ところてん」を凍らせて乾燥させたものが「寒天」になります。
"冷やし固めたもの"と、"それを凍らせて乾燥させたもの"、製造工程が違うようです！
「寒天」は寒い空の下に放置されて発見されたことから・・・
「寒い空」→「寒い天」→「寒天」と名付けられたとも言われています。

◎「ところてん」のおすすめは？
腸内の環境を整える水溶性食物センイと、腸のぜん動運動を活発にする不溶性食物センイの両方の性質を持っています！

その85中華ふうところてん
2人分

《作り方》

1. きゅうりはスライスします。ところてんはパックから出してさっと洗いボールに入れる。
2. 1.にきゅうりを混ぜ、付いている三杯酢・ごま油を入れてでき上がり♪

その86シャキシャキ甘酢サラダ
2人分

《作り方》

1. 長いもは短冊に、トマトは食べやすく切ります。
   ところてんはパックから出して、さっと洗います。
2. ボールに、たれとトマトケチャップを混ぜ、1.を入れさっくり混ぜ合わせてでき上がり♪

◎「秋なすは嫁に食わすな！」とはなぜ？言われるの？
なすは夏から秋に旬の野菜です。特に秋なすは種やえぐみが少なく果肉が厚くしまって美味しい！と言われる一方、身体を冷やす効果が強いと言われています。そこで、食べ過ぎない方が身体に良いとする嫁に対する思いやりの気持ちと、美味しい秋なすを嫁に食わすのは惜しい！という気持ちのあらわれのようです。

◎京都特産のなすは何？があるの？

1. 賀茂なす・・・水に恵まれた上賀茂が産地。ボールのような正円形で、大きいものは直径15cm、重さ1kgにもなるものも！丸なすとよく似ているが、鋭く長い3枚のヘタと硬いトゲが特徴。田楽にして食べるのが人気！
2. 山科なす・・・山科地区の特産で昭和初期までは京都でなすといえばこの品種を指した。卵形で手のひらに納まるくらいの大きさ。現在、山科なすをモデルとしたキャラクター「もてなすくん」が山科地域を盛り上げています！
3. もぎなす・・・聖護院地区で栽培される。丁寧に一つずつもぎ取って収穫するので、この名がついた。肉質のしまった小粒なすで、からし漬けなどが有名。

その83なすの薬味びたし
2人分

《作り方》

1. なすはヘタを切り取って、うすーく油をぬってラップをして、電子レンジ（500W）で2分、裏返して2分する。冷めるまでそのまま置いておき、食べやすく裂いておく。
2. めんつゆは大さじ2の水で薄める。
3. ★（みょうが・ねぎ・生姜）をみじん切りにして混ぜ合わせる。
4. 器になす、3、かつお節を順に盛り、2をかけてでき上がり♪

その84なすピザ
2人分

《作り方》

1. なすを1cm厚さの輪切りにする。
2. フライパンにマヨネーズを入れて火をつけ、溶け出したらなすを重ならないように並べ、じっくり焼く。
3. トマトケチャップを全体にかけ、スライスチーズをちぎりながら上にのせ、ふたをする。
4. チーズが溶けたらパセリをふってでき上がり♪

その81カレー風味のマヨキャベツ
2人分

《作り方》

1. キャベツは食べやすく切ります。
2. 酢・マヨネーズ・カレー粉を混ぜ合わせて、1.のキャベツと和えてでき上がり♪

その82ノンオイルジャムdeマリネ
2人分

《作り方》

1. ぶなしめじは、石づきを落とし、1本ずつほぐしさっと茹でて★のマリネ液（良くまぜておく）にすぐ漬け込みます。
2. 1.に玉ねぎも薄くスライスして、漬け込みます。
   あら熱が取れたら冷蔵庫へ。30分程で食べられます♪

◎「カボチャ」という名前の由来は何？
「カボチャ」はもともと日本にはなく、1542年にポルトガル人がカンボジアから持ち込んだことから、ポルトガル語由来の「カンボジア」を意味する「Camboja」（カンボジャ）が語源とされています。

◎ホクホクしていて甘いカボチャ。芋と同じ種類では？
いいえ！カボチャは鮮やかなオレンジ色の果肉、濃い緑色の皮にも表れているようにカロテンやビタミン類が豊富に含まれている優秀な緑黄色野菜です！
ホクホクした食感と甘味は、さつま芋と同様にデンプンを糖に変える酵素を含んでいるため、芋類と似て糖質が多いのも「西洋カボチャ」の特徴です。

◎夏野菜のカボチャなのに、冬至に食べるのはなぜ？
カボチャは貯蔵によって甘味が増し、晩秋以降が食べ頃になるという事と、年末まで日持ちする数少ない野菜であったという事で、冬にビタミン豊富なカボチャは貴重とされ、冬至にカボチャを食べて、抵抗力をつけ風邪などひかないようにしよう！という風習が現在でも残っています。

その79カボチャのさっぱり酢
2人分

《作り方》

1. カボチャを薄く切って、さっとゆでる。
2. 酢・砂糖・塩を混ぜ合わせておく。
3. 1のカボチャの水気をよく切り、2の合わせ酢であえる。器に盛り、すり黒ごまをかけてでき上がり♪

その80カボチャの冷たい味噌汁
2人分

《作り方》

1. カボチャは食べやすい大きさに切る。
2. トマトは食べやすい大きさのさいの目切りに、オクラはさっと茹でて輪切りにしておく。
3. 鍋に出し汁とカボチャを入れ、やわらかくなるまで煮る。
4. 3.に味噌を溶き入れひと煮立ちさせ、火を止めさます。
5. 冷たくひやした4をお椀によそい、2.をのせでき上がり♪

購入するときには、葉の緑色が濃く大きさがそろっているもの、茎は白くて、太さや背丈が均一なものを選ぶようにすると良いです。スプラウトは鮮度が大切です！

その77シャキ・シャキ和えポン
2人分

《作り方》

1. キャベツを食べやすい大きさに切り、ボウルに入れます。
2. 土生姜のみじん切りを良くまぜ、ブロッコリースプラウトも食べやすく切り、まぜ合わせます。
3. ポン酢しょうゆで味付けして、でき上がり♪

その78あっという間の香り和え
2人分

《作り方》

1. キュウリはすりこぎなどでたたいて（味をしみやすくする）
   2cm位の長さに切り、豆苗は1～3cmの長さに切ります。
2. ボールに1.と塩・ごま油を入れて少しもみ、味がなじんだらでき上がり♪

◎玉ねぎと新玉ねぎって何が違うの？
年中出回る玉ねぎは、収穫後約1ヶ月間乾燥させて貯蔵したもので、常温保存ができます。
乾燥することで、辛味と旨味が増すと言われます。また、新玉ねぎは、3～4月頃に早取りし、
すぐに出荷されますので、水分が豊富で柔らかく甘味が強いので、生食に向きます。
傷みやすいので、冷蔵で保存して早めに食べるようにしましょう。

◎玉ねぎを切ると涙が出るのはどうして？
玉ねぎを切ることで組織が壊れ、酵素と反応してできる「硫化アリル」という成分が、
特有の臭いと辛味の正体で、この成分が目を刺激し涙が出やすくなる原因です。

◎玉ねぎは冷凍保存できる？
はい！できます。生のまま千切り等、適当な大きさに切って冷凍すると、栄養や風味は変わらず、
食感が柔らかくなるので加熱調理に向き、特にあめ色玉ねぎが短時間でできやすくなります！

その75和・ふう玉ねぎスープ
2人分

《作り方》

1. 玉ねぎを食べやすい大きさに切ります。
2. 鍋に油を入れて熱し、玉ねぎをしんなりするまで炒めたら水を300ccとコンソメを入れて煮込む。
3. しょうゆと粒マスタードで味を整え、器に盛ってかつお節をかけたらでき上がり♪

その76新玉ねぎとひじきの春サラダ
2人分

《作り方》

1. 新玉ねぎを薄切りにして、ボウルに入れる。
2. ひじきは水に戻して、水気をよくきる。
3. キャベツを食べやすい大きさに切り、フライパンに油をひいて熱し、
   桜えび・ひじきと共にさっと炒め、仕上げにポン酢しょうゆをからめる。
4. 1.のボウルに3.を入れて、軽く混ぜたらでき上がり♪

その73キャベツの梅ぇ～こぶ茶和え
2人分

《作り方》

1. キャベツを食べやすい大きさに切り、ボウルに入れます。
2. 梅こぶ茶をふりかけて、良くまぜしんなりするまで、しばらくおきます。
3. 白すりごまを加えてでき上がり♪

その74春キャベツのからし酢味噌あえ
2人分

《作り方》

1. 春キャベツを食べやすい大きさに切り、ボウルに入れます。
2. 味噌・酢・からしを良く混ぜ、1.とまぜ合わせて千切りにした大葉も加えて、でき上がり♪

◎大根1本！料理によって使う部分、なぜ？何が違うの？
それは、大根は部分によって硬さや甘さ、含まれる成分が違うからです。

◎大根おろしはなぜ消化にいいの？
それは、消化酵素（アミラーゼ・プロテアーゼ・リパーゼ等）が含まれているからです！
すりおろすことで組織が壊れて酵素が働き始めます。また、酵素は熱で壊れやすいので、生で、直前にすりおろして食べる「大根おろし」が消化に良いと言われます。

★大根まるごと！色いろ活用して、お楽しみ下さい。

その71小松菜のおろし和え
2人分

《作り方》

1. 小松菜は茹でて水切りし、2～3cmの長さに切る。
2. しめじは小房に分け、さっと茹でる。
3. 大根はすりおろして、水切りする。
4. 梅干しは果肉を叩いて濃口しょうゆでのばし、
   大根おろしと合わせ、小松菜としめじを和えてでき上がり♪

その72焼き大根のわさびマヨかけ
2人分

《作り方》

1. 大根を4つの輪切りにして、皮をむく。
2. フライパンにサラダ油を熱し、大根をじっくり焼く。
3. ボウルにAを混ぜておき、食べる直前にかけてでき上がり♪

水溶性食物センイ（水に溶けて粘着質のある、ヌルヌルしたゲル状成分による）
★多く含む食品・・・＜果物・海藻類・いも類・穀物類など＞
不溶性食物センイ（水分を吸収して膨張し、腸壁を刺激する）
★多く含む食品・・・＜野菜類・豆類・きのこ類など＞

その69柿と大根のさっと和え
2人分

《作り方》

1. 柿・大根は千切り（お好みの大きさ）にします。
2. 酢・しょう油で和えてでき上がり♪

その70お手製なめたけ
2人分

《作り方》

1. エノキ茸は、根元を切り落とし1/3の長さに切り、ほぐします。
2. 鍋に調味料とエノキ茸を入れ、火にかけます。
   火がとおり、しんなりすればでき上がり♪