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京都府城陽市のうめかわ内科クリニック。内科 糖尿病 生活習慣病 メタボリックシンドローム 栄養指導 肥満外来 糖尿病外来。

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管理栄養士からのご挨拶


当院の管理栄養士さんです。
(左)水野さん (右)切明さん

皆さま、こんにちは!この通信を通して「食」の楽しさ!を、管理栄養士の切明友子(キリアケトモコ)水野菊代(ミズノキクヨ)がお伝えしたいと思います。
どうぞよろしくお願い致します。皆さまのお声かけもお待ちしております。

当院は、皆様の健康サポーターを目指します!
毎日楽しく、元気で長生き!のお手伝いをしたいと思います。

あれを食べてはだめ×、これを食べてはだめ×ではなく、「食」を楽しんで、元気な生活を過ごしていただくため、色いろなものをどのように食べるか!などもお伝えします。

管理栄養士による個別栄養指導

管理栄養士さんの『食のお話』

第2・4金曜日 10:00~11:30

当クリニックの管理栄養士の切明・水野により、食のお話をさせていただきます。気軽に声をおかけ下さい。

標準体重の求め方

身長(m)×身長(m)×22(理想のBMI)=標準体重(kg)
例)身長160cmの人の場合
1.6(m)×1.6(m)×22=56.3(kg)

★あなたの標準体重を計算して見ましょう

(m)× (m)× 22=kg

血糖値の上昇を抑えて、美味しく食べるコツ!!

◎ゆっくり食べましょう!
ゆっくり味わって食べると、食べ過ぎの予防になります。
食べはじめてから20~30分で脳の満腹中枢から「満腹信号・お腹がいっぱいになりました!!」が送られます。早く食べると、「満腹信号」が出る前に食べ過ぎてしまいます。
◎こればかりではなく色いろ食べましょう!
「主食・副菜・主菜」を!食材は・黒
毎食、野菜・きのこ・海藻の料理を食べましょう
◎決まった時間になるべく食べましょう!
食事をする時間が不規則だと血糖値を上げてしまう原因になります。
また食事と食事の時間が開きすぎると、次の食事でエネルギーを最大限に吸収しようとし、糖質の吸収が早まり、いつも以上に血糖値を上昇させてしまいます。まず朝食を決まった時間に食べましょう。

2020年10月号

今月は「10月10日は『目の愛護デー』」です!

これは10.10を横にすると人の顔の目と眉に見えることから1947年に制定されました。厚生労働省が主催し、目の大切さを呼びかける様々なイベントが毎年行われています。学校給食では、目に良いメニューが登場します。
 


 最近ではスマホやパソコンを使うことが多くなり、目が疲れている人も多いのではないでしょうか?栄養と睡眠を十分にとり、生活の中で目を休める工夫をしましょう。目の健康のために良い栄養素としてビタミンA・B1・Cの他、DHAやアントシアニンなどがあります。

ビタミンA:人参・南瓜などの緑黄色野菜やレバー・うなぎなどに含まれ、目の乾燥を防ぎ、視力を正常に保つ働きがあります。
ビタミンB1:豚肉・うなぎ・麦などに含まれ、視神経の働きを助けます。
ビタミンC:緑黄色野菜・果物・さつま芋等に含まれ、目の充血を防ぎます。
DHA:青魚の油に多く含まれ、網膜や視神経の働きを助けます。
アントシアニン:植物の紫色の色素でプルーペリーやぶどう、なす、黒豆などに含まれ、目の疲労回復効果があります。

 

栄養管理士の「キリさんと菊ちゃん」の『ぱぱっと野菜レシピ』

皮をむくとよリモチモチ感がアップします♪

その255モチモチかぼちゃ団子
2人分
(1人分 171kcal 塩分0.5g)
かぼちゃ 1/4個
片栗粉 大さじ2
バター 10g
濃口醤油 小さじ1

《作り方》

  1. かぼちゃは乱切りにして鍋に入れ、ひたひたの水を加えてゆでます。
  2. かぼちゃが柔らかくなったら水分を飛ばし、片栗粉を加えてつぶし、6こに分けて円盤状に丸めます。
  3. フライパンにバターを溶かして2、を焼いて、醤油をたらしたら出来上がり♪

ヨーグルトを加えるとさっぱりとしたサラダになります♪

その256さつま芋のツナサラダ
2人分
(1人分 224kcal 塩分0.4g)
さつま芋 小1本
ツナ缶 (水煮) 小1缶
マヨネーズ 大さじ2

《作り方》

  1. さつま芋は小さめの角切りにして、水にくぐらせて耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジで加熱する。
  2. 柔らかくなったらツナとマヨネーズを加え混ぜたら出来上がり♪

2020年9月号

今月は「お米について」です!

日本の主食の代表となるお米の旬は秋。春頃に植えた稲がたわわに実り収穫する時期。この時期のお米は新米と言って水分が多く、炊くとモチモチで噛むと甘みが口いっぱいに広がります。
 


 日本では、ジャポニ力種で水稲栽培されたうるち米の生産が大半をしめています。日本で栽培された時期は、縄文時代からです。
○お米の栄養・・・主な成分は、炭水化物77%、たんぱく質6%、脂質1%などでパワフルなエネルギー源で
○お米の栄養・・・す。
○お米の栄穣・・・消化吸収は98%と高いです。体をつくるたんぱく源でもあります。
○お米のイチオシ!●いろいろなおかずに合います。和・洋・中とどんな料理にも相性が良く、
○お米のイチオシ!●栄養バランスが摂れます。
○お米のイチオシ!●腹持ちが良いです。
○お米のイチオシ!●粒のままで食べるご飯は、パンや麺類と比べるとゆっくりと消化吸収されていきます。
○お米のイチオシ! また、よく噛んで食べるので噛む回数が多くなり、食べ過ぎ防止にもつながります。

 

栄養管理士の「キリさんと菊ちゃん」の『ぱぱっと野菜レシピ』

一味唐辛子を振りかけてピリ辛にしてもOKです♪

その253きゅうりのぽりぽり漬け
2人分
(1人分 61kcal 塩分1.5g)
きゅうり 2本
白すりごま 大さじ1
大さじ1
ごま油 小さじ1
小さじ1/2

《作り方》

  1. きゅうりの皮をピーラーでシマシマにむきます。
  2. ビニール袋に、食べやすく切ったきゅうり、ごま、酢、ゴマ油、塩と全部の材料を入れます。
  3. 良くもんで出来上がり♪

たたいてわる事で水気を出さずに仕上がります♪

その254きゅうりのこしょう漬け
2人分
(1人分 18kcal 塩分1.4g)
きゅうり 2本
昆布茶 大さじ1/2
あらびき黒こしょう 小さじ1/2

《作り方》

  1. きゅうりをビニール袋に昆布茶と黒こしょうを入れ軽くたたいてわります。
  2. 良くもんで出来上がり♪

2020年8月号

今月は「『箸の日』って?」です!

8月4日は箸の日です。正しい箸の持ち方から食文化の見直しまで含め、箸を考えようという民俗学研究家の提唱により1975(昭和50)年、「は(8)し(4)」の語呂合わせから制定されました。
 


 日本人の食卓にとても身近な箸ですが、普段の生活で箸を使うようになったのは聖徳太子がきっかけだと言われています。607年に遣隋使が持ち帰った箸と匙のセットを聖徳太子が初めて朝廷での儀式や食事に取り入れ、箸を使う風習が民衆にも広がっていったそうです。以下のように箸の語源には諸説あります。
*2本の棒の端(はし)のほうでつまむので「はし」になった説
*鳥のくちばしに似ていたからという説
*役割の「挟む」が転じて「はし」というようになった説
*「橋」や「柱」など、見た目の形から「はし」になった説
また「箸の日」は2015年の「箸の国際学術シンポジウム」において、箸の世界遺産登録を目指して、箸が二膳並んでいるように見える11月11日にも制定されています。年に2回ある「箸の日」。
 毎日の食事の度にお世話になる箸に感謝したくなりますね。

 

栄養管理士の「キリさんと菊ちゃん」の『ぱぱっと野菜レシピ』

他の野菜でも美味しく作れます♪

その251キャベツDEナムル
2人分
(1人分 74kcal 塩分1.2g)
キャベツ 1/8玉
小さじ1/3
ごま油 大さじ1/2
濃口醤油 小さじ1/2
砂糖 小さじ1
すりごま 大さじ1

(☆:A)

《作り方》

  1. キャベツはざく切りにして塩をふり、電子レンジ(500W)で1~2分加熱する。
  2. キャベツの水気をしっかり切り、Aを加えて和えたら出来上がり♪

人参に含まれる力ロテンは油と一緒にとると吸収されやすくなります♪

その252キャロットラペ
2人分
(1人分 96kcal 塩分0.6g)
人参 1本
小さじ1/6
レーズン 大さじ1
オリーブオイル 大さじ1/2
砂糖 小さじ1
大さじ1/2

(☆:A)

《作り方》

  1. 人参はせん切りにして塩を揉みこみしんなりさせる。
  2. 人参の水気をしぼり、レーズンとAを加えて混ぜたら出来上がり♪

2020年7月号

今月は「『あなごの日』って?」です!

7月5日はあなごの日です。「あな(7)ご(5)」の語呂合わせから制定されました。一年中美味しいあなごですが、この時期が一番美味しいことが由来となっています。
 


 あなごはウナギ目アナゴ科に属する魚類の総称です。あなごの旬は6月~8月とされています。ビタミンAやカルシウムが豊富で食欲減退防止や夏バテに効果的とされています。
 食べ方の好みは地方によって違うようです。関東では煮あなごが好まれるようですが、関西では焼きあなごが好まれるようです。
 あなごの語源ですが、岩の割れ目などの穴に身を潜めていることから「穴子」とついたとされていますが、実際は砂の中に埋まっていることが多いようです。
うなぎとあなごは近縁種です。違いとしては、
・あなご・・・体の表面が茶色っぽい、上の顎が出ています。
・あなご・・・一生を海で過ごす。
・うなぎ・・・体の表面が黒っぽい、下の顎が出ています。
・うなぎ・・・海で産卵し孵化した後は河川や湖で成長する。

 

栄養管理士の「キリさんと菊ちゃん」の『ぱぱっと野菜レシピ』

水気が出るのでたべる直前にあえてください♪

その249きゅうりのマスタードサラダ
2人分
(1人分 85kcal 塩分1.2g)
きゅうり 2本
オリーブ油 大さじ1
小さじ2
粒マスタード 小さじ2
小さじ1/3
コショウ 少々

(☆:ドレッシングの材料)

《作り方》

  1. きゅうりは皮むき器でしま状に皮をむき1cmの幅に切ります。
  2. ドレッシングの材料を混ぜたところにきゅうりを加えて和え器に盛りつけて出来上がり♪。

食べるときにすりごまをかけると美味しいです♪

その250コロコロきゅうり
2人分
(1人分 57kcal 塩分1.3g)
きゅうり 2本
濃い口しょうゆ 大さじ1
ごま油 小さじ2

《作り方》

  1. きゅうりは乱切りにします。
  2. ビニール袋にきゅうりとしょうゆを入れ少しもんでなじませます。袋の空気を抜いて口をキュッとしばって30分冷蔵庫に入れます。
  3. 2に、ごま油を入れて混ぜ合わせたら出来上がり♪

2020年6月号

今月は「『麦とろの日』って?」です!

6月16日は「麦とろの日」です。麦ごはんの美味しさや栄養バランスの良さを多くの人に知ってもらい、麦とろごはんを食べて元気に夏を乗り切ってもらおうと、「むぎ(6)とろ(16)」(麦とろ)と読む語呂合わせから麦ごはんの会が制定しました。
 


 麦とろとは、麦ご飯にとろろ汁(すりおろした山芋をのばしたもの)をかけて食べる料理のことです。山芋の主成分はデンプンですが、消化酵素アミラーゼを含むのでデキストリン化といって一部がすでに分解しているので生食もでき、消化がよい食材です。麦ご飯(白米に大麦を混ぜて炊いたもの)に使う大麦には、発汗で失われがちなビタミンB類・カリウムと食物繊維等が豊富に含まれています。
 麦とろとして食べると"とろろ"のアミラーゼが大麦に含まれる栄養素の消化吸収を助けてくれるので、これから夏に向けては、夏バテ対策としてもおすすめのメニューです。ツルツルとしてのど越しのよい麦とろですが、ゆっくりよく噛んで食べるように心がけましょう。

 

栄養管理士の「キリさんと菊ちゃん」の『ぱぱっと野菜レシピ』

自然薯など粘りが強い芋の時は水を加えると食べよいです。♪

その247オクラ入りとろろ汁
2人分
(1人分 47kcal 塩分0.9g)
長芋 100g
オクラ 1P
濃ロ醤油 小さじ2

《作り方》

  1. 長芋は皮をむいて、すりおろす。
  2. オクラは熱湯でさっとゆでて、細かくたたく。
  3. 1、と2、をよく混ぜてから器に盛り、醬油をかけて出来上がり♪

他に、もみのりやゆかり、粉かつおをまぶしても♪

その248山芋の青のり和え
2人分
(1人分 37kcal 塩分0.5g)
長芋 100g
青のり粉 2g
濃ロ醤油 小さじ1

《作り方》

  1. 長芋は皮をむいて、1cm角程度のさいの目に切る。
  2. 1、をボウルに入れて青のり粉をふり、全体にまぶす。
  3. 器に2、を盛り、醬油をかけて出来上がり♪

2020年5月号

今月は「『ごぼうの日』って?」です!

5月10はごぼうの日です。「5(ご)1(棒)0(お)」の語呂合わせから制定されました。日本人が食すようになったのは江戸時代から明治時代にかけてです。
 


 ごぼうの栽培法には、春まき秋どりと、秋まき春どりがあります。秋どりは早いものでは9月頃から収穫が始まり、冬に旬を迎えます。冬に収穫したごぼうは3月まで貯蔵され、順次出荷されます。関西で5~6月に出回る葉ごぼう、関東で初夏に出回る新ごぼう(夏ごぼう)は、季節の風物詩として親しまれています。ごぼうは乾燥するとかたくなってしまうので、風に当てないように注意。泥つきであれば、新聞紙にくるんで冷暗所で保存しましょう。
 ごぼうはあくが強く、切り口が空気に触れると茶色く変色します。変色を防ぐため、切った直後に、すぐ水につけてあく抜きをします。長時間さらし続けるとごぼうの栄養成分が溶け出てしまいます。
 ごぼうには食物繊維が含まれています。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を含んでいるのが特徴です。

 

栄養管理士の「キリさんと菊ちゃん」の『ぱぱっと野菜レシピ』

千切り人参を茹でて加えても美味しいです♪

その245ごぼうのゴマサラダ
2人分
(1人分 121kcal 塩分0.5g)
ごぼう  1本
マヨネ一ズ 大さじ1
濃いロしょうゆ 大さじ1
すりごま 小さじ2

《作り方》

  1. ごぼうを洗って千切りにし、水につけあく抜きします。
  2. 湯にごぼうを入れ茹でます。
  3. 水切りし、冷めたらマヨネ一ズ、しょうゆ、すりゴマで和えたら出来上がり♪

唐辛子を少々入れて、ピリ辛でも美味しいです♪

その246コロコロきんぴら
2人分
(1人分 140kcal 塩分1.3g)
ごぼう 1本
砂糖 小さじ2
濃い口しょうゆ 大さじ1
大さじ1
大さじ1

《作り方》

  1. ごぼうは洗って1cmに切り水につけてあく抜きをする。
  2. 油で炒めて、砂糖・酒・しょうゆを入れて炒める。
  3. 柔らかくなったら、出来上がり♪

2020年4月号

今月は「『オレンジデー』って?」です!

4月14日は「オレンジデー」です。オレンジは樹にたくさんの実を成らせる「繁栄」「多産」のシンボルであり、花言葉は「花嫁の喜び」です。愛の記念日として2月14日の「バレンタインデー」、3月14日の「ホワイトデー」に続く意味からJA全農えひめが制定しました。
 


 オレンジはミカン科ミカン属の柑橘で、インドのアッサム地方が原産とされています。現在国内で流通されているオレンジのほとんどはアメリカ・南アフリカ・オーストラリアなどからの輸入物となっていますが、近年国産(広島・静岡など)のオレンジも生産されるようになっています。
 オレンジに代表される栄養素といえばビタミンCです。特に紫外線が強くなってくるこの時期には抗酸化作用が強く美肌対策にも嬉しいビタミンです。同じく抗酸化作用があるβ-カロテン、疲労回復の効果があるクエン酸やナトリウム排泄効果があるカリウムなどを含みます。
 果物は一日にこぶし2つ分!食べて元気づくり♪しましょう。

★当医院では、元気づくり講座(担当・管理栄養士)を第2・4金曜日14:00~15:00に開催予定!★参加費・無料!参加おまちしております♪

 

栄養管理士の「キリさんと菊ちゃん」の『ぱぱっと野菜レシピ』

オレンジの甘味とヨーグルトの酸味がよくあいます♪

その243オレンジのヨーグルトサラダ
2人分
(1人分 127kcal 塩分0.5g)
オレンジ  1個
レタス 1/2個
クルミ 2個
ブレーンヨーグルト 大さじ2
マヨネーズ 大さじ1
粉チ一ズ 大さじ1

《作り方》

  1. オレンジは皮をむき、一房ずつに分けて薄皮をむく。
  2. レタスは食べやすい大きさにちぎり、クルミは砕く。
  3. 器に1、と2、を盛り、☆を混ぜたドレッシングをかけて出来上がり♪

お好みで一味唐辛子を入れても美味しいです♪

その244春キャベツのじゃこがけ
2人分
(1人分 91kcal 塩分0.3g)
春キャベツ 200g
大さじ1
大さじ1
50cc
ちりめんじゃこ 大さじ2

《作り方》

  1. フライパンにざく切りにしたキャべツと☆を入れ、ふたをして2~3分強火で蒸し煮にする。
  2. 1、のふたをとり、混ぜながら水気をとばす。
  3. 器に2、を盛り、ちりめんじゃこをふりかけたら出来上がり♪

2020年3月号

今月は「『サバの日』って?」です!

3月8日は鯖の日でず。「サ(3)バ(8)」と読む語呂合わせから、青森県ハ戸市が制定しました。サバ(鯖、Mackerel)は、スズキ目サバ科サバ属などに分類される魚の総称で、世界各地で食用にされています。
 


 鯖の歴史は非常に古く、縄文時代の遺跡からも鯖の骨が出てきており、かなり昔の時代から食べられています。日本で食べられている鯖はマサバ(ホンサバ)、ゴマサバ、ノルウェーサバ(大西洋サバ)の3種類があります。一般的に鯖と言われている鯖は、最初に挙げたマサバの事を言います。マサバは日本近海に生息していますが、ゴマサバは東シナ海や南シナ海に生息し、三陸沖まで回遊しています。ノルウェーサバは名前の通り、アイルランド沖からノルウェー南部を回遊する、外国から輸入された鯖です。
サバは三大栄養素ではタンパク質と脂質の割合が多く、オメガ3脂肪酸を豊富に含む良質な脂質であり、代謝をサポートするビタミンB群などの栄養素も豊富に含まれています。

★当医院では、元気づくり講座(担当・管理栄養士)を第2・4金曜日14:00~15:00に開催中!★参加費・無料!参加おまちしております♪

 

栄養管理士の「キリさんと菊ちゃん」の『ぱぱっと野菜レシピ』

ビニール袋に調味料・白菜を入れてシャカシャカ混ぜても簡単です♪

その241白菜のサラダ
2人分
(1人分 68kcal 塩分0.7g)
白菜 150g
ごま油 大さじ1
濃い口しょうゆ 小さじ1
ひとつまみ

《作り方》

  1. 白菜を食べやすい大きさに切る。
  2. 調味料をボールに入れて混ぜる。
  3. 白菜を2に加えてまぜたら出来上がり♪

白菜は水分が出やすいので良くしぼってください♪

その242白菜のごまマヨサラダ
2人分
(1人分 80kcal 塩分0.5g)
白菜 200g
白すリゴマ 小さじ2
濃い口しょうゆ 小さじ1
マヨネーズ 大さじ1
かつお節 1パック

《作り方》

  1. 白菜は食べやすく切り、さっと茹でる。
  2. さました白菜をぎゅっとしぼり、ゴマ・しょうゆ・マヨネーズ・かつお節であえて出来上がり♪

2020年2月号

今月は「『ふきのとうの日』って?」です!

2月10日は「ふきのとうの日」です。日付は「ふ(2)きのとう(10)」の語呂合わせから。山菜などの春野菜のPRを行うといった意味合いがあり、ふきのとうは雪解けと共に顔を出すことから山菜の中でもいち早く出回るため、売り場が春へと切り替わる節目にもなっているそうでず。
 


 ふきはキク科の多年草で、ふきのとうはつぼみの部分のことです。つぼみが開き花が咲いた後に地下茎から伸びる葉がふきとなります。ふきは日本原産で全国の山野に自生しています。ふきのとうは独特の香りや清涼感、苦味が特徴の山菜で、天ぷら・和え物・煮物・味噌汁等で食されます。花が開いた状態のものは苦味が強いので細かく刻んでふきのとう味噌に利用します。ふきのとうはアクが強いので、切ったらすぐに水に浸けたり、塩ゆで後に冷水にさらしてアク抜きをするようにしましょう。ふきのとうはカリウムを豊富に含み、ナトリウムを排泄するのに効果的です。また香り成分や苦味成分には胃腸の働きを良くしたり新陳代謝を促す効果があると言われますが、食べ過ぎには注意しましょう。

★当医院では、元気づくり講座(担当・管理栄養士)を第2・4金曜日14:00~15:00に開催中!★参加費・無料!参加おまちしております♪

 

栄養管理士の「キリさんと菊ちゃん」の『ぱぱっと野菜レシピ』

他の山菜で作っても美味しいです♪

その239ふきのとうのお浸し
2人分
(1人分 29kcal 塩分0.9g)
ふきのとう 10個
かつお節 小1P
濃口醤油 小さじ2

《作り方》

  1. ふきのとうはよく洗い2分程茹で、水にさらします。
  2. 1、の水気を切り、食べやすく切ります。
  3. ボウルに2、とかつお節、醤油を入れて混ぜたら出来上がり♪

お好みで一味唐辛子を入れても美味しいです♪

その240ふきのとう味噌
2人分
(1人分 125kcal 塩分1.1g)
ふきのとう 10個
白味噌 大さじ2
砂糖 小さじ1
みりん 大さじ1
ごま油 小さじ2

《作り方》

  1. ふきのとうはよく洗い2分ほど茹で、水にさらします。
  2. 1、の水気を切り、みじん切りにします。
  3. 鍋にごま油をいれて熱し、2、を入れ炒めます。
  4. 3、に味噌、砂糖、みりんを加えてよく混ぜ水分を飛ばすように炒めたら出来上がり♪

2020年1月号

今年もどうぞよろしくお願いいたします。

今月は「イチゴについて」です!


 1月15日は「いいイチゴ」の語呂合わせで「イチゴの日」と制定されました。
 イチゴは日本には江戸時代の終わり頃に伝わりましたが、その時には定着せず、その後明治32年頃にフランスの品種が導入されたことで本格的な栽培が始まりました。
 イチゴの特徴はビタミンCとビタミンB群の葉酸が豊富なことです。イチゴ1粒20gとして1日8粒食べれば、1日に必要とされるビタミンCが摂取できます。ビタミンCには疲労回復、免疫力の向上、感染症の予防、肌トラブルの改善、貧血予防、生活習慣病の予防効果があります。

元気づくり講座(担当・管理栄養士)は、1月はお休みとさせていただきます♪2月からの皆様の参加をお待ちしております。

 

栄養管理士の「キリさんと菊ちゃん」の『ぱぱっと野菜レシピ』

野菜は色々なものにしても美味しいです♪

その237イチゴシーザーサラダ
2人分
(1人分 93kcal 塩分0.5g)
イチゴ 8粒
サニーレタス 6枚
ブロッコリー 1/2株
シーザーサラダ
ドレッシング
小さじ4

《作り方》

  1. サニーレタスをちぎります。イチゴはへたを取り縦半分に切ります。ブロッコリーは小房にわけ、さっと茹でます。
  2. サニーレタスをお皿に盛り、ブロッコリー、イチゴを並べ、シーザーサラダドレッシングをかけて出来上がり♪

ドレッシングはお好みのでどうぞ♪

その238イチゴとアボカドサラダ
2人分
(1人分 180kcal 塩分0.4g)
イチゴ 8粒
アボカド 1個
レタス 4枚
ドレッシング 小さじ4

《作り方》

  1. レタスは手でちぎり、イチゴのへたを取り縦半分に切り、アボカドも食べやすく切ります。
  2. ボールにレタス・イチゴ・アボカドを加え、ドレッシングで和え、お皿に盛り付け出来上がり♪
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